良い習慣を続けるって、本当に難しいですよね・・・。
私は毎年元旦に、
- 今年は毎朝ジョギングするぞ！
- 炭水化物は控えるぞ！
- 朝早く起きてブログを書くぞ！
などと、いつも計画しますが、どれも長続きしません・・・三日坊主なのです・・・orz
良い習慣を身につけ、その積み重ねが人生を豊かにしていくという事は、頭では分かってはいるのですが、なかなか実践（習慣化）できていないんですよ・・・orz
そんな私には、良い習慣を挫折せず続けられる仕組み・メソッドが必要でした。
こうすれば習慣が続けられるよ＆こんなメリットがたくさんあるよって、本書を読んで目からうろこが落ちましたよ。
どうしたら、良い習慣をずっと続けられるようになるのか、良い習慣を身につけた未来に何があるのか、私と同じそんな悩みを持つ人にこそ読んで欲しい本です。
人は習慣によってつくられる。優れた結果は、一時的な行動ではなく習慣からうまれる。
【出典】本書8ページ
さっそく以下に紹介しましょう。
30日で人生を変える 「続ける」習慣 by 古川武士
習慣による効果は、「複利」で伸びていく
習慣を身につけるというのは、まさにこの「複利運用」のイメージです。
30日かけて身につけた「よい習慣」が、あなたにとっての「元本」となります。
それを単純に積み重ねていくのではなく、「複利」で運用することで、いつの日か爆発的なリターンにつながるのです。
【出典】本書79ページ
習慣による効果は、「複利」で伸びていく、ということです。
たとえ小さな行動であっても、積み重ねていくことで、成果が「かけ算」されていきます。
そして、小さな行動の結果はゆるやかに、あるときから爆発的に現れます。
問題は、多くの人がそこまで待ち切れずに、やめてしまうことにあります
【出典】本書209ページ
良い習慣を身につけると、「複利」で伸びていく、ある時から爆発的に効果が現れる。
「単利」ではなく、「複利」で伸びていくのです！
ここ！本書で一番重要事項だと私は思います。
1,000,000円を年利10％で複利運用すると
20年後に6,727,500円、約6.73倍になります。
単利では 3,000,000円となり、その差は 3,727,500円です。
| 単利の場合 | 複利の場合 | 差額 | |
| 0 年後 | 1,000,000 | 1,000,000 | 0 |
| 1 年後 | 1,100,000 | 1,100,000 | 0 |
| 2 年後 | 1,200,000 | 1,210,000 | 10,000 |
| 3 年後 | 1,300,000 | 1,331,000 | 31,000 |
| 4 年後 | 1,400,000 | 1,464,100 | 64,100 |
| 5 年後 | 1,500,000 | 1,610,510 | 110,510 |
| 6 年後 | 1,600,000 | 1,771,561 | 171,561 |
| 7 年後 | 1,700,000 | 1,948,717 | 248,717 |
| 8 年後 | 1,800,000 | 2,143,589 | 343,589 |
| 9 年後 | 1,900,000 | 2,357,948 | 457,948 |
| 10 年後 | 2,000,000 | 2,593,742 | 593,742 |
| 11 年後 | 2,100,000 | 2,853,117 | 753,117 |
| 12 年後 | 2,200,000 | 3,138,428 | 938,428 |
| 13 年後 | 2,300,000 | 3,452,271 | 1,152,271 |
| 14 年後 | 2,400,000 | 3,797,498 | 1,397,498 |
| 15 年後 | 2,500,000 | 4,177,248 | 1,677,248 |
| 16 年後 | 2,600,000 | 4,594,973 | 1,994,973 |
| 17 年後 | 2,700,000 | 5,054,470 | 2,354,470 |
| 18 年後 | 2,800,000 | 5,559,917 | 2,759,917 |
| 19 年後 | 2,900,000 | 6,115,909 | 3,215,909 |
| 20 年後 | 3,000,000 | 6,727,500 | 3,727,500 |
【出典】複利計算 単利と複利の比較
上の計算で、単利と複利を比べてみてください。凄いですよね！
毎日、良い習慣を続けると、このように複利で人は成長していくんです。
ワクワクしますよね。
本書では、○年毎日欠かさずメルマガを続けた結果、のちに成功を収めた人などの事例が載ってます。
これも複利だと思いますが、健康のため、ウォーキングを習慣化し続けていれば、年をとってから病気になるリスクが大幅に減りますよね。
他の人はどんどん衰えて病気になっていくのに、ウォーキングを続けた結果、年齢からくる衰えを遅らせることが出来ます。
イチロー選手はメジャーの年間最多安打記録を更新した際、次のようなコメントを残しました。
「小さいことを積み重ねるのが、とんでもないところに到達するただ１つの道」まさに「習慣化」の力を物語る名言です。
【出典】本書212ページ
イチロー選手は、小さなこと（習慣）を積み重ねることが、将来、それが複利となり成長していく事を、身を持ってよく知っているのだと思います。
この言葉は、本当に名言です。φ(..)メモメモ
習慣化すると、人は意識せずにその習慣を続けられる
習慣化する力とは、どんな習慣でもハミガキのように当たり前に続いている状態にする力のことを言います。
【出典】本書25ページ
習慣化するためには、脳が新しい習慣を「いつもどおり」と認識できるまで続けることです。これが、人の心理にかなった方法なのです。
【出典】本書283ページ
「面倒だから今日はいいや」って歯を磨かない日はありますか？（不潔な人以外は無いですよね・・・ネバネバして口臭がヤバくなりますし・・・）
なら、どうやってハミガキを習慣化したのでしょうか？
私の場合、子供の頃なので思い出せませんが、ひたすらハミガキを続けたこと、虫歯は恐いと教わったてことかな・・・。
そうやって、デメリット（虫歯になること）を知って、ひたすらハミガキを続けた結果、いつの間にかハミガキをしないと落ち着かない、気持ち悪くて眠れない・・・そんな状態になってしまいました。
他に、習慣化で思い出したのが、車の免許を取る時に、自動車教習所でアタフタしながらエンジンをかけ、ギアを変え、サイドブレーキを引く・・・誰もがアタフタしながら、そんな経験をしたと思います。
しかし、今では何も考えずにほぼ無意識に車を運転できます。
何度も何度も車の運転をし続けている過程で、車の操作を覚え、操作方法（手順）が習慣化され、何も考えず当たり前のように出来るようになったのです。
脳が新しい習慣を「いつもどおり」と認識できるまで続けることが、習慣を身につける上での肝なのです。
どうやったら習慣を続けられるの？習慣化できるの？
物事を続けるときに、意志や根性で継続するのではなく、人に備わった「習慣」という自動行動プログラムを作動させることができれば、もっと自然に、もっと当たり前に、ほとんど苦痛なく続けることができます。
【出典】本書1440ページ
この何も考えず、自然に当たり前に出来る自動行動プログラムの域までに「習慣」を達するにはどうしたらいいの？？
①習慣化のプロセス（習慣化までのプロセス） 習慣化が得意な人は、経験的に挫折しやすいポイントを知り、上手に乗り切っている。
②継続のツボ（続けるためのやる気のコツ）継続力のある人は、自分のやる気をマネジメントするコツを知っている。
【出典】本書53ページ
習慣化するには、脳が新しい習慣を「いつもどおり」と認識できるまで続けることが、習慣を身につける上での肝なのですが・・・、
私の場合、ひたすら続ける事は、飽きますし、怠けて明日でいいやって気持ちになり、三日坊主で終わったりします・・・orz
ちなみに、習慣化する事が上手な人は、
習慣化のプロセス（過程）で挫折しやすいポイントを上手く乗り越え、自分のやる気を上手くマネジメントする。とのこと。
なら、そうするには、どうしたらいいのかが、本書には本当に色々なパターンで載っています。
・ステップ１ 反発期（１日～７日） 42％
・ステップ２ 不安定期（８日～２１日） 40％
・ステップ３ 倦怠期（２２日～３０日） 18％
ここで注目すべきは、私が「反発期」と呼んでいる最初の７日間の挫折率が、42％もあるという点です。
「不安定期」も同じく40％と高いのですが、該当期間は14日間あります。
対する反発期はわずか７日間で42％ですから、やはり非常に高い挫折率です。
よく３日坊主と言いますが、この７日目までが最大の難所と言えるでしょう。
さらに不安定期を乗り越えることで、８割がた、あなたの習慣化は成功しているのです
【出典】本書337ページ
習慣化しようとチャレンジしている人の4割は、1日～7日目で挫折しているのです。
まず、このステップ１ 反発期（１日～７日）を乗り切るには、
「とにかく続ける」ことだけに力点を置く。毎日行動し続けること。
① ベビーステップで始める
ベビーステップとは「赤ちゃんの一歩」という意味で、小さく始めること。
その一歩を、行動可能な小さな単位に落とし込んで、とにかく毎日続けるのです。
反発期（1日～7日）は、行動のハードルを下げても、一歩一歩毎日行動を積み重ねる。
② シンプルに記録する
習慣化は記録することで、毎日の行動をチェックしたり、振り返ることが出来ます。
その記録から、小さな成果を実感すれば、どんどんモチベーションが高まり、行動が続いていくのです。
手帳でもカレンダーでも、スマホでもなんでもいいのでシンプルな方法で記録します。
日付に○か☓、簡単な感想や一言などでOKです。（毎日必ず記録する）
また、記録する媒体は、すぐに書ける場所に置いたり、いつも携帯しているものを使うことです。
次のステップ２ 不安定期（８日～２１日）を乗り切るには、
継続できる「仕組みを作る」こと
① パターン化する
毎日バラバラの場所や時間帯で行うよりも、パターン化された行動を繰り返すほうが、生活リズムが身体に浸透し、行動しやすくなり、習慣化する。
パターン化することで起こる変化は、ある時間に同じことを繰り返さないと落ち着かない状態になったりします。（その状態にまでなれば、しめたものです。）
生活のリズムに習慣が組み込まれ、無意識にその行動を繰り返すことができる。
パターン化するには、日時（いつ何時にやるか）、内容（量や方法）、場所（どこでやるか）を決める。（ベストなパターンを見つけて、生活に組み込んでいく。）
② 例外ルールを設ける
「突然のトラブルで残業が発生して遅くなってしまった」「飲み会で酔っていて集中できない」など、イレギュラーな出来事が起こることがあります。
イレギュラーな出来事で、習慣が途絶えたり、サボったりすると、自己嫌悪に陥り、挫折してしまいます。
そこで例外ルールを設けます。（例外ルールは自分を甘やかすためではなく、計画に柔軟性を持たせるためのもの）
対策は、
- 「少しでも行動する（教科書を1ページだけでも読む、5分でもやるなど）」
- 「振り替える（翌日に倍のノルマでやる、日曜日にやるなど）」
例外のルールは柔軟に対応できるように、随時改定して自分にあったルールを設ける。
③ 継続スイッチをセットする
継続スイッチとは、習慣化が上手の人が行っている継続の工夫のこと。
心理学ではモチベーションの発生源は２つで、人は快感を得たいとき、また、苦痛を避けたいときに行動を起こします。
快感を得たいとき「アメ系スイッチ」、苦痛を避けたいとき「ムチ系スイッチ」。
「アメ系スイッチ」
- ご褒美（習慣をクリアすることで、大好きなものを自分にご褒美）
- ほめられ上手（恋人、妻、家族、友人などほめてもらえる）
- 遊び心（遊び心で行動を楽しくし、自分のテンションを上げる：達成シールを設定したりゲームのようにしたりなど）
- 理想モデル（理想、憧れのモデルを設定し、イメージしたり、ビジュアル化したりして、テンションを上げる）
- 儀式（小さな儀式を行うことで、気持ちを高める。イチロー選手のルーチンなどその典型）
- 悪魔払い（行動を邪魔する障害を取り除き、ストレスを軽くする：飲み会を断る。テレビのリモコンを隠すなど）
「ムチ系スイッチ」
- 損得感情（お金を投資し、挫折すると損をする環境にする）
- 習慣ともだち（習慣ともだちを作ることで、甘えは許さない：一緒にがんばる友達とやる。教室やクラブで仲間を作る）
- みんなに宣言（みんなに宣言し、あとに引けない状態にする）
- 罰ゲーム（守れなかったら罰ゲームを作り、日々の辛さ、言い訳、甘えを撃退する：自分との契約書を作り、罰ゲームを設定する。タバコを吸ったら、小遣い無しなど）
- 目標設定（目標を設定し、達成意欲を引き出す）
- 強制力（他人との約束、厳しい環境、時間制限などにより、やるしかない状況に自分を追い込む：節約なら財布に入っている金額で1ヶ月乗り切る。マラソン大会に問答無用で参加するなど）
中長期的なビジョンを持って習慣の種をまく
２人の農夫に大きな差がついた理由は「ビジョン」の有無と言えるでしょう。
習慣も同じで、すぐに結果が望めるものもあれば、３～10年後に結果が出るものもあります。
豊富な収穫を得た農夫と同様、中長期も視野に入れて、様々な習慣の種をまいておきたいものです。
【出典】本書410ページ
この部分も私の心に響きました。
習慣化で身につけたものが、すぐに効果として現れるものあれば、10年後に効果が現れるものもあります。
若いころの健康管理の習慣など、年を取ってから実感すると思います。
そういう意味で、中期、長期の習慣が特に大事だと感じました。
短期、中期、長期の習慣の種をバランスよく蒔いて、私自身を立派に育成したい！
まとめ
習慣による効果は、「複利」で伸びていく、ならば、今すぐにでも良い習慣を身につけたいと、本書を読んで痛感しました。
5年後、10年後、15年後、20年後・・・どんな人間になりたいか、どんな夢を実現したいか、そういう中期、長期的なビジョンがないと、今何を習慣として身につけるべきか、今何を学ぶべきかすらわかりません。
中期、長期的なビジョンと目標を作り、明確化して、今から一つ一つ習慣化して実践し、これからの人生少しでも豊かにしたいと思いましたよ。
本書から学んだその習慣化の手法など、さっそく真似して実践していくぞ！
【追記】2017年3月23日
より分かりやすいマンガ版が出ました。
